„Najprv nasaďte kyslíkovú masku sebe, až potom vášmu dieťaťu“, počujeme pred každým odletom. Tomuto princípu rozumieme dobre. Keď sa nepostaráme o seba, kto sa postará o naše deti a tých, čo na nás závisia?
Posledné mesiace sú pre mnohých, dospelých aj deti, jednou veľkou turbulenciou. A čas pre rodičov uplatniť túto zásadu v našich pandemických home-officoch, domácich školách a ponorkových lock-downoch.
Aj keď nám zo stropu nevisí zázračná hadička, zdroje kyslíka máme na dosah ruky. Dokonca môže byť toto náročné obdobie príležitosťou na zmenu a vytvorenie postojov, ktoré budú nás a naše rodiny sprevádzať aj dlho po pandémii.
Porozumieť situácii, v ktorej sa nachádzame
„Poznáte pravdu a pravda vás vyslobodí,” hovorí evanjelista. Uvedomiť si, akú veľkú záťaž zažívame a čo sú zdroje nášho stresu nám pomôže lepšie pochopiť naše prežívanie, upraviť naše očakávania na seba aj druhých a zamerať sa na to, čo je naozaj dôležité.
Podľa slovenského výskumu sa až u sedemdesiatich percentách našich zdravotníkov, ktorí boli v prvej vlne pandémie vystavení kontaktu s Covid-pacientmi, vyskytla akútna stresová porucha. Aj keď nepracujeme ako zdravotníci v prvej línii, je dôležité pripomenúť si, pod akou veľkou záťažou vlastne fungujeme.
Psychiatri Thomas Holmes a Richard Rahe na základe lekárskych dotazníkov u viac ako 5000 pacientov priradili jednotlivým životným situáciám takzvané stresové body. Vznikla tak stresová škála, ktorá mapuje úroveň stresu a súvisiaci výskyt ochorení. Od menších záťažových situácií, ako sú napríklad sviatky, ktoré naskórovali na dvanásť bodov, sa vinie až po jednu z najtraumatickejších udalostí v živote človeka – úmrtie partnera so sto stresovými bodmi.
Podľa tohto výskumu dokážeme našimi adaptačnými mechanizmami zvládať hranicu asi 150 bodov. Skóre nad 150 bodov a najmä nad 200 bodov hovorí o tom, že sme vystavení chronickému stresu.
Na koľkých bodoch asi fungujeme posledné „covidové“ mesiace?
Psychológ Matúš Kucbel, spoluautor výskumu o zdravotníkoch, priradil stresové body jednotlivým situáciám, ktoré počas pandémie zažívame:
- strach z nakazenia chorobou 53 stresových bodov
- strach zo straty zamestnania 47 stresových bodov
- strach zo zhoršenia stavu iných členov rodiny 44 stresových bodov
- zmeny v práci súvisiace s covid opatreniami 39 stresových bodov
- zmena živ. podmienok, domáce učenie, karanténa 25 stresových bodov
- zmena osobných zvykov (nemôžeme cvičiť a pod.) 24 stresových bodov
- zmena pracovného času a podmienok 20 stresových bodov
- zmena v spoločenských aktivitách 18 stresových bodov.
Celkové skóre tejto situácie nameral u bežnej populácie približne na úrovni 270 bodov. V tomto už tak alarmujúcom skóre však nie sú zahrnuté špecifické a často veľmi náročné rodinné situácie. A ani to, že na seniorov, ľudí s duševnými poruchami a sociálne slabších sa táto tabuľka, ani optimálnych 150 bodov, nevzťahuje. Tí sú totiž zraniteľnejší.
Je tiež dôležité uvedomiť si, že to, čo zažívame, nie je jednorazová trauma, ako napríklad autonehoda. „To, že sa pandémia netýka len nás osobne, ale aj našich najbližších, stres zvyšuje. Každodenné nové zistenia, čísla, správy a opatrenia stres ešte násobia. Žijeme s dlhodobým negatívnym podnetom, ktorý ovplyvňuje naše prežívanie. Náš stres sa hromadí tým, ako narastajú hodiny a dni, keď sme s týmito informáciami neustále konfrontovaní,” dodáva Matúš Kucbel.
Ako rodičia, kolegovia, manželia, príbuzní a priatelia sa túto situáciu snažíme zvládať čo najlepšie. No často si berieme priveľké sústo a na seba aj druhých kladieme očakávania, ktoré realitu našej situácie a našich 270 bodov ignorujú. Pandémia je obdobím obrovskej záťaže. Nie je to čas podávať skvelý výkon. Je to príležitosť naučiť sa mäkkosti, nedokonalosti, láskavosti a súcitu voči sebe aj našim najbližším.
Rodinná dohoda o hodnote a obete
Snaha vybalansovať všetky naše záväzky nás často vedie až na hranicu našich možností. No práve tieto dni, plné nezlučiteľných priorít, sú príležitosťou prehodnotiť, čo je naozaj dôležité.
Naše jednanie a rozhodnutia závisia od okuliarov, ktoré nosíme, od paradigiem, ktorými sa pozeráme na svet. Ako súčasť osobnej či rodinnej pandemickej reflexie, napríklad počas spoločnej večere alebo modlitby, môžeme skúsiť doplniť tieto vety:
- Dobrý deň je, keď ….
- Mám hodnotu vtedy, keď …
- Našej rodine prináša radosť, pohodu a zmysel, keď (ja) ….
- Počas tejto náročnej situácie je dôležité, aby (som ja) ….
Spísať a uvedomiť si, čo sú presvedčenia, ktoré vedú naše kroky, nám pomôžu ujasniť si, čo má naozaj cenu. Pozrieme sa, ktoré paradigmy si chceme ponechať, pretože nás vedú na miesta pokoja, radosti a zmyslu a ktoré nás naopak, často nevedome, o ne pripravujú. Je naozaj dobrý deň ten, keď sme stihli každú položku v zozname povinností?
V druhej časti tohto zamyslenia môžeme navrhnúť, ktorých aktivít, postojov či oblastí, aj keď samy o sebe môžu byť dobré, sa v tomto období potrebujeme vzdať. Čo prestaneme robiť, chcieť a očakávať, aby sme mohli fungovať radostnejšie a vyrovnanejšie:
- Z môjho zoznamu aktivít tento týždeň vymažem …
- Mne aj mojim najbližším prinesie viac pohody, keď sa vzdám očakávania, že …
- Ľahšie sa mi bude dýchať, keď tento mesiac poviem nie …
Nesnažme sa potlačiť stres a výkon, ale posilniť bezpečie a prijatie
Naše prežívanie a naše dni môžeme značne zjednodušene rozdeliť na tri veľké oblasti: nebezpečenstvo a stres; výkon a dosahovanie a tiež bezpečie a prijatie; hovorí britský klinický psychológ Paul Gilbert. Posledné mesiace naše životy pravdepodobne s veľkou prevahou ovládli prvé dva emočné systémy.
Prirodzenou snahou mnohých z nás je dostať náš stres aj našu prácu a povinnosti pod kontrolu: hľadáme spôsoby, ako ich zmenšiť a skrotiť. Výsledkom dlhoročnej práce a odporúčaním tohto výskumníka však je „nebojovať“ s prvými dvoma. Najlepším spôsobom, ako dostať tieto tri dôležité oblasti do rovnováhy, je posilniť práve tretí, upokojujúci systém.
Touto optikou môže vyzerať naša výzva do najbližších mesiacov inak. Miesto zápasenia so zoom-callmi, online hodinami a upratanou kuchyňou, sa zamerajme na iný typ boja: ako sa trvalou súčasťou každého dňa môžu stať aktivity, pri ktorých nepodávame výkon, keď spolu „len tak“ prežívame vzájomnú blízkosť, spokojnosť a rovnováhu?
- Na rodinnej správnej rade dajme každému členovi rodiny príležitosť pomenovať tri spôsoby trávenia času, ktoré pre neho predstavujú stíšenie, bezpečie a prijatie. Vedeli sme o nich? Ako ich spoločne môžeme viac zaradiť do nášho programu?
- V kalendári si na začiatku týždňa dopredu „zabookujme“ tri hodinové bloky venované tretiemu, upokojujúcemu systému. Dajme im rovnakú prioritu ako týždennej porade so šéfom.
- Vytvorme si vlastnú „kyslíkovú masku“. Do krabice dáme predmety alebo odkazy na činnosti, ktoré sú dôležitou súčasťou starostlivosti o seba. Po nich môžeme siahnuť vtedy, keď cítime, že energetická kontrolka ide do mínusu. Možno v nej bude dobrá knihu, Spotify playlist s obľúbenou hudbou, soľ do kúpeľa, model lietadla či bežecké ponožky.
Myseľ, ktorá (ne)vie neporovnávať
Médiá a sociálne siete plnia naše oči a hlavy tisíckami obrazov a informácií. Tušíme, že nám nepomáhajú správy o denných prírastkoch nakazených, ktoré si čítame k raňajkám a večeri. Opatrnosť je však na mieste aj keď dúfame, že nás pravidelné sledovanie životov druhých nabije energiou alebo naopak, posilní vo vďačnosti za situáciu, v ktorej sa nachádzame.
Americká profesorka psychológie Laurie Santos vo svojom kurze o vedeckom prístupe ku šťastiu vysvetľuje študentom, že naša myseľ nedokáže myslieť v absolútnych hodnotách. Neustále vyhľadáva referenčné body, voči ktorým situáciu vyhodnocuje. Aj preto sú podľa výskumu bronzoví olympijskí medailisti spokojnejší, ako tí strieborní.
Keď v tieto dni v médiách či na Facebooku zachytíme príbehy o rodinách, ktoré situáciu dokonale zvládajú; o pároch, čo pandémiu využili na exotické cestovanie alebo mamičkách, ktoré počas lock-downu dokončili knihu, porovnávaniu a výsledným negatívnym emóciám sa nevyhneme.
Neplatí ani, že si vďaka správam lepšie uvedomíme, ako sa mnohí nachádzajú v oveľa náročnejšej situácii. Podľa štúdie o sebavedomí na sociálnych sieťach sa totiž zdá, že si pre porovnanie vyberáme ľudí, ktorí sa majú lepšie ako my.
Dobrou aj zlou správou zároveň je, že je len na nás, akými referenčnými bodmi našu hlavu naplníme. A to platí najmä počas tohto obdobia. Ako zresetovať naše referenčné body?
- Vyhraďme si len jedno či dve kratšie okná na sledovanie správ a sociálnych sietí za deň: s odstupom od raňajok a dlhšie pred spaním. Nepodľahnúť pokušeniu pomôžu vypnuté notifikácie, denný limit na jednotlivé aplikácie, či telefón odložený v predsieni.
- Pri výbere, či naše ťažko ušetrené finančné prostriedky minúť na väčšiu TV alebo radšej na výlet do prírody, donášku z reštaurácie, stolnú hru alebo online koncert si spomeňme, že predmety podliehajú porovnávaniu viac, ako zážitky.
- Všímavosť, vedomé prežívanie a vďačnosť sú tri vedou overené zbrane proti porovnávaniu. Keď budeme doma myslieť na lyžovačku, ktorú sme neabsolvovali, sami si vytvoríme referenčný bod, voči ktorému štvrtý týždeň strávený v obývačke nemá šancu. Ak si však vychutnáme dobrú kávu, počas čítania rozprávky deťom si uvedomíme, aký vzácny moment prežívame a každý večer spoločne spíšeme tri veci, za ktoré sme vďační, porovnávanie zostane v karanténe.
Toto je čas ponoriť sa do nedokonalosti
Práve počas lock-downov nás vie dobehnúť naša túžba po dokonalosti. Aj počas svetovej krízy by sme chceli mať upratané domácnosti; tiché a samostatne sa učiace deti; schopnosť reagovať za každých okolností vyrovnane. No práve perfekcionizmus privádza nás aj našich blízkych do situácií a k pocitom, ktoré nepomáhajú.
Podľa americkej sociologičky Brené Brown perfekcionizmus nie je snaha urobiť veci čo najlepšie a nie je ani prácou na sebe. Jeho cieľom je, aby nás prijali a chválili. Perfekcionizmus je závislosť na dokonalosti, pretože si myslíme, že nás ochráni pred hodnotením, hanbou či vinou.
Brown vo svojej knihe Dary nedokonalosti hovorí o tom, že aby sme mohli vykročiť po ceste za ozajstnými vzťahy plnými prijatia a sebahodnoty, o ktoré sa vlastne svojím perfekcionizmom usilujeme, potrebujeme sa naučiť byť nedokonalí: mať odvahu byť zraniteľní. Napríklad požiadať o pomoc; miesto hodnotenia či snahy všetko vyriešiť ponúknuť sebe aj druhým súcit a tiež „ochotu vzdať sa toho, kým by sme mali byť, aby sme mohli byť tým, kým naozaj sme.”
Pandémia koronavírusu a situácie, do ktorých nás doma zavrela, sú príležitosťou objať nedokonalosť, ktorú vidíme a zažívame. Ako pustiť do svojho života viac nedokonalosti podľa Brené Brown?
- Pozorujme, čo sú naše stratégie znecitlivovania: keď využijeme zaneprázdnenosť, koláčik, Netflix, ale aj starostlivosť o druhých či nákupy a vlastne hocičo iné na to, aby sme sa vyhli nepríjemnej realite a radšej sa ponorme do nepohodlia náročných emócií.
- Vyberme si a pravidelne zaraďme do nášho života akúkoľvek tvorivú aktivitu: prácu s drevom, vlnou, hudbu, kaligrafiu či stavbu. Tvorivosť je protiliekom na porovnávanie sa a prirodzeným miestom autenticity.
- Hrajme sa: s deťmi, s manželom aj s kolegami. Stolové hry, celofiremné online scrabble, schovávačky či súťaž v rýmovaní. Hra totiž nemusí byť užitočná, aby bola zmysluplná.
- Smiech, spev a tanec sú formou „nahoty“ i spôsobom, ako vyjadriť aj náročné emócie. Tu sa učíme sebaprijatiu aj zdravej strate kontroly. Vytvorme im doma priestor aj počas týchto náročných dní: zorganizujme online rodinný kvíz, urobme si tanečný večer, pustime deťom naše najobľúbenejšie piesne z mladosti a nechajme ich pustiť nám tie ich.
Zdá sa, že táto turbulencia ešte chvíľu potrvá. Aby sme ju my aj naše rodiny zvládli, potrebujeme nasadiť kyslíkovú masku najskôr sebe, aby sme tu mohli byť pre tých, čo nás potrebujú.
Prispôsobme naše očakávania realite a spoznajme a prehodnoťme svoje paradigmy. Miesto boja so stresom si radšej nájdime viac času na stíšenie a prijatie. Odstráňme z našej pozornosti tisícky možností porovnávať sa a najmä, nebojme sa našej nedokonalosti. Práve ona nám pomôže tvoriť vzťahy, po akých túžime.
